Ishrana i fizička aktivnost u prevenciji zdravlja

U svetu gde zdravstveni izazovi postaju sve prisutniji, važnost preventivnih zdravstvenih mera ne može se dovoljno naglasiti. Među ključnim aspektima zdravstvene prevencije, ishrana i fizička aktivnost stoje kao oslonci, dok su preventivni lekarski pregledi i laboratorijski testovi stubovi na kojima se temelji oslanjaju. Putovanje kroz ishranu i fizičku aktivnost u prevenciji zdravlja, počinje otkrivanjem ključnih metaboličkih procesa koji upravljaju funkcionisanjem naših tela. Od energetskog metabolizma do anabolizma i katabolizma, razumevanje ovih fundamentalnih mehanizama čini osnovu za razumevanje uticaja ishrane i fizičke aktivnosti na opšte zdravlje i prevenciju.

Kroz ovaj tekst, koji piše magistra medicinske biohemije Jana Vukadin, bavićemo se složenom mrežom koja povezuje metaboličke reakcije, laboratorijske testove i ključne uloge koje ishrana i fizička aktivnost imaju u unapređenju holističkog blagostanja.

• Ishrana kao mera prevencije
• Vitamini kao čuvari našeg zdravlja
• Minerali i njihova uloga “tihih” zaštitnika
• Antioksidansi, glavni borci protiv štetnog dejstva slobodnih radikala
• Fitonutrijenti-elektrane biljaka
• Omega-3 masne kiseline za zdravlje srca i mozga
• Vlakna neophodna za zdravlje creva
• Probiotici najvažniji čuvari zdravlja mikrobioma creva
• Voda kao superheroj među nutrijentima
• Fizička aktivnost kao mera prevencije
• Poboljšanje brzine metabolizma u mirovanju (RMR)
• Efekat naknadnog sagorevanja (prekomerna potrošnje kiseonika posle vežbanja – EPOC)
• Mitohondrijska biogeneza
• Regulacija šećera u krvi i hormonska ravnoteža
• Regulacija apetita i očuvanje telesne mase
• Nauka kao simbioza fizičke aktivnosti i balansirane ishrane

Ishrana kao mera prevencije

U domenu opšteg zdravlja i prevencije istog, hranljive materije predstavljaju moćne saveznike u borbi protiv raznih bolesti, kao i u prevenciji zdravstvenih izazova. Preventivna moć hranljivih materija se ogleda u njihovoj ulozi u jačanju imuniteta, borbi protiv zapaljenja i zaštiti od hroničnih bolesti kao moćan odbrambeni mehanizam protiv izazova savremenog života. Donošenjem informisanih izbora i prihvatanjem ishrane bogate esencijalnim vitaminima, mineralima, antioksidansima i fitonutrijentima, krčimo put ka jakim temeljima zdravlja i životnim navikama.

Značaj hranljivih materija se ogleda kroz njihovu ulogu koju imaju u metaboličkim procesima u organizmu.

Vitamini kao čuvari našeg zdravlja

Vitamini su mikronutrijenti neophodni za održavanje različitih telesnih funkcija i unapređenje opšteg zdravlja.

Među njima, vitamin C se ističe kao moćan zaštitnik imunog sistema, koji aktivno pomaže u proizvodnji belih krvnih zrnaca i antitela, čime se pojačava odbrana tela od infekcija. Vitamin D  koji se često naziva „vitamin sunca“ igra ključnu ulogu u jačanju kostiju i zuba. Vitamin D takođe reguliše nivoe kalcijuma i fosfora, čime značajno smanjuje rizik od osteoporoze. Nasuprot tome, vitamin A je ključan za održavanje zdravog vida, posebno u uslovima slabog osvetljenja kada se oči naprežu kako bi se prilagodile takvom okruženju.

Porodica vitamina B kompleksa, koja obuhvata B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) i B12 (kobalamin), služi kao metabolički orkestar. Svaki vitamin obavlja posebnu funkciju, ali zajedno učestvuju u proizvodnji energije, funkcionisanju nervnog sistema i metabolizmu. Oni olakšavaju razgradnju ugljenih hidrata, masti i proteina, pretvarajući ih u upotrebljivu energiju. Pored toga, ovi vitamini doprinose sintezi neurotransmitera, aktivaciji enzima i doprinose sprečavanju oštećenja DNK i održavanju genetskog plana ćelija.

Folat je neophodan za sintezu i popravku DNK, obezbeđujući tačnu replikaciju genetskog materijala tokom ćelijske deobe, promovišući zdrav rast i razvoj.

Vitamin B12  je neophodan za pretvaranje aminokiseline homocistein u metionin, gradivni element za sintezu DNK i proteina. Dakle, B12 indirektno podržava integritet DNK pomažući u proizvodnji strukturnih komponenti DNK.

Važno je razumeti da vitamini funkcionišu harmonično, a uravnotežena ishrana bogata voćem, povrćem, celim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima pruža sveobuhvatan niz vitamina i minerala koji zajedno jačaju zdravlje i sprečavaju bolesti. Prihvatanje ishrane koja obezbeđuje konzistentan unos hrane bogate vitaminima je ključ za uživanje u sinergijskim prednostima svih vitaminskih nutrijenata.

Minerali i njihova uloga “tihih” zaštitnika

Minerali su podjednako značajni za naše zdravlje, jer igraju ulogu u izgradnji kostiju, funkciji nerava i još mnogo toga, naglašavajući važnost kalcijuma i magnezijuma za zdravlje kostiju i bacajući svetlo na suštinsku ulogu gvožđa u transportu kiseonika u krvi. Pravilan unos minerala je ključan za prevenciju bolesti.

Kalcijum je kamen temeljac zdravlja kostiju, pružajući strukturnu podršku i snagu tokom života. Njegov značaj nije ograničen samo na odrastanje u detinjstvu jer nastavlja da igra ključnu ulogu u održavanju gustine kostiju i prevenciji stanja poput osteoporoze. Magnezijum takođe ima višestruku ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u organizmu. Magnezijum zajedno sa kalcijumom podržava zdravlje kostiju, pomaže u funkciji nerava i mišića, a učestvuje i u proizvodnji ćelijske energije. Njegova dinamična priroda čini ga nezamenljivim mineralom za različite telesne funkcije.

Gvožđe ima centralnu ulogu u transportu kiseonika kroz krvotok. Kao ključna komponenta hemoglobina, gvožđe omogućava efikasnu isporuku kiseonika ćelijama i tkivima, obezbeđujući pravilnu ćelijsku funkciju.

Antioksidansi, glavni borci protiv štetnog dejstva slobodnih radikala

Antioksidansi igraju ključnu ulogu  u održavanju našeg zdravlja tako što neutrališu štetne molekule tzv. slobodne radikale koji mogu da oštete naše ćelije i DNK. Oksidativni stres i zapaljenje kao rezultat neravnoteže između slobodnih radikala i antioksidanata, usko su povezani sa različitim hroničnim bolestima.

• Vitamin E se nalazi u orašastim plodovima i biljnim uljima. Pomaže u zaštiti ćelijskih membrana od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i poznat je po svojoj ulozi u održavanju zdravlja kože. Vitamin E takođe igra ulogu u imunološkom sistemu i može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
• Selen je prisutan u morskim plodovima i orašastim plodovima. Selen zajedno sa enzimima sprečava oksidativno oštećenje ćelija i tkiva. Posebno je važan za održavanje zdrave funkcije štitne žlezde i kao podrška funkcionisanju imunog sistema.

• Flavonoidi se nalaze u voću, povrću, čaju i tamnoj čokoladi.  Flavonoidi imaju snažna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. Oni su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, određenih karcinoma i neurodegenerativnih poremećaja. Kvercetin, koji se nalazi u jabukama i luku, i resveratrol, koji se nalazi u crvenom grožđu su jedni od značajnih prirodnih flavonoida.
• Vitamin C se u velikim količinama nalazi u citrusima i povrću poput crvene paprika i brokolija. Vitamin C je ključan za sintezu kolagena, zarastanje rana i imunološku funkciju. Vitamin C takođe pomaže u regeneraciji drugih antioksidanata kao što je vitamin E, dodatno poboljšavajući odbranu tela od oksidativnog stresa.
• Likopen se nalazi u paradajzu i crvenom voću poput grejpa. Likopen je moćan antioksidans koji smanjuje rizik od kardivaskularnih bolesti i raka prostate .

• Beta-karoten je prisutan u šargarepi i zelenom lisnatom povrću poput spanaća i koprive. Ovaj prirodni antioksidans promoviše dobar vid, zdravlje kože i jak imuni sistem.
• Katehini se nalaze u zelenom čaju. Katehini imaju snažna antioksidativna svojstva i povezani su sa različitim zdravstvenim benefitima, uključujući poboljšanje zdravlja srca i smanjen rizik od određenih karcinoma. Oni takođe igraju ulogu u metaboličkom zdravlju promovišući oksidaciju masti.

Fitonutrijenti-elektrane biljaka

Fitonutrijenti su prirodna jedinjenja koja se nalaze u biljkama. Ova jedinjenja se ne smatraju esencijalnim hranljivim materijama poput vitamina ili minerala, ali se pokazalo da nude brojne zdravstvene benefite zbog svojih bioaktivnih svojstava. Fitoelementi su “odgovorni” za žive boje, ukuse i arome mnogih voća, povrća, bilja i začina.

Fitonutrijenti igraju značajnu ulogu u odbrambenim mehanizmima biljaka od stresora iz okoline, poput patogena i predatora. Klase fitonutrijenata uključuju flavonoide, polifenole, karotenoide, glukozinolate i terpene.

Evo nekoliko primera prirodnih fitoelemenata i njihovog biološkog potencijala:

• Resveratrol je polifenol koji se nalazi u grožđu, često povezan sa crvenim vinom. Prepoznat je po antiinflamatornom i antioksidativnom potencijalu, jer štiti ćelije od oštećenja i smanjuje rizik od stanja kao što su bolesti srca i određeni karcinomi.
• Kurkumin, iz kurkume, poznat je po snažnim antiinflamatornim i antioksidativnim efektima. Potencijalne prednosti kurkumina uključuju smanjenje upale, ublažavanje simptoma artritisa , poboljšanje zdravlja nervnog sistema, kao i pomoć u prevenciji raka.
• Sulforafan se nalazi u povrću kao što su brokoli i karfiol. Sulforafan je poznat zbog sposobnosti da podrži procese detoksikacije u telu, a smatra se dobrim saveznikom i u borbi protiv karcinoma.
• Alicin koji se nalazi u belom luku ima antibakterijska i antigljivična svojstva i može pomoći u snižavanju nivoa holesterola i prevenciji kardiovaskularnog zdravlja.

Omega-3 masne kiseline za zdravlje srca i mozga

Omega-3 masne kiseline su esencijalne hranljive materije koje se nalaze u masnoj ribi, lanenom semenu, orasima, proizvodima od soje, čia semenu itd. Ove kiseline su značajne za zdravlje srca, smanjujući rizik od srčanih oboljenja kroz nekoliko mehanizama. Poznato je da ove zdrave masti snižavaju trigliceride. Pored toga, omega-3 pomažu u snižavanju krvnog pritiska, poboljšavajući ukupnu funkciju srca i smanjujući opterećenje na kardiovaskularni sistem.

Ove masne kiseline poseduju snažna antiinflamatorna svojstva, smanjujući hroničnu upalu koja može doprineti razvoju srčanih bolesti. Štaviše, omega-3 promovišu zdravu funkciju krvnih sudova poboljšavajući funkciju endotela i sprečavajući nakupljanje plaka što poboljšava protok krvi i smanjuje rizik od ateroskleroze, koja je glavni uzrok srčanih i moždanih udara. Omega-3 takođe pomažu u stabilizaciji srčanog ritma, smanjujući verovatnoću opasnih aritmija.

Osim dobrobiti za srce, omega-3 masne kiseline su neophodne za zdravlje mozga i kognitivne funkcije. Zdrave masti su posebno važne tokom razvoja mozga i povezani su sa smanjenim rizikom od kognitivnog pada kod starijih odraslih osoba. Da biste uživali u zdravstvenim prednostima omega-3 masnih kiselina, preporučuje se redovno konzumiranje masne ribe poput lososa, skuše ili sardina. Za one koji ne jedu ribu, biljni izvori kao što su laneno seme, avokado i orasi predstavljaju dobru alternativu.

Vlakna neophodna za zdravlje creva

Dijetalna vlakna su pravi promoteri zdravlja digestivnog trakta i imaju izuzetnu moć prevencije. Konzumiranje hrane bogate vlaknima, kao što su integralne žitarice, mahunarke, voće poput jabuka i banana, kao i zeleno lisnato povrće, pruža niz benefita po naše zdravlje (zdravlje srca, prevencija moždanog udara, upravljanje dijabetesom tipa 2). Vlakna pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi, održavanju zdravog nivoa holesterola i samim tim, održavanju telesne težine u zdravom ospegu.

Uključivanje hrane bogate vlaknima u ishranu može dovesti do brojnih zdravstvenih prednosti poput:

• Bolje varenje: Vlakna igraju ključnu ulogu u regulisanju redovnog pražnjenja creva i sprečavanju  pojave zatvora (opstipacije). Vlakna dodaju masu stolici, olakšavajući prolazak kroz digestivni trakt. Pored toga, rastvorljiva vlakna mogu pomoći u sprečavanju dijareje apsorbujući višak vode.
• Zdravlje srca: Dijeta bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Rastvorljiva vlakna posebno mogu pomoći u smanjenju nivoa LDL (lošeg) holesterola tako što se vezuju za njega i podstiču njegovo izlučivanje iz tela, i na taj način pomažu u održavanju optimalnog nivoa holesterola i smanjenju rizika od ateroskleroze i srčanog udara.
• Regulacija šećera u krvi: Za osobe sa dijabetesom tipa 2, kao i osobama sa povećanim rizikom za razvoj ove bolesti, vlakna mogu biti od velike pomoći. Vlakna usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, sprečavajući brze skokove nivoa šećera u krvi nakon obroka što dodatno utiče na bolju kontrolu glikemije i može se smanjiti rizik od nastanka insulinske rezistencije.
• Upravljanje težinom: Hrana bogata vlaknima je više zasitna, što može pomoći u kontroli apetita i smanjenju ukupnog unosa kalorija. Hrana bogata vlaknima zahteva više žvakanja i duže se jede, dajući organizmu dovoljno vremena da signalizira da je sit.
• Prevencija moždanog udara: Dijeta bogata vlaknima je takođe povezana sa smanjenim rizikom od moždanog udara. Sposobnost vlakana da regulišu krvni pritisak i nivo holesterola doprinosi ovom zdravstvenom benefitu.
• Mikrobiota creva Vlakna deluju kao prebiotik, obezbeđujući ishranu korisnim bakterijama u crevima. Zdrav mikrobiom creva povezan je sa različitim aspektima zdravlja, uključujući imunološku funkciju, mentalno zdravlje, kao i regulaciju težine.
• Prevencija raka: Neke vrste vlakana, posebno nerastvorljiva vlakna(celuloza) koja se nalaze u integralnim žitaricama (smeđi pirinač, ili ovas) i kupusastom povrću, mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka. Ishrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od raka debelog creva. Vlakna pomažu u održavanju debelog creva čistim i zdravijim, promovišući redovno pražnjenje creva i smanjujući vreme koje štetne supstance provode u kontaktu sa sluznicom debelog creva.
• Smanjenje upale: Ishrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju hroničnog zapaljenja povezanog sa različitim hroničnim bolestima, uključujući srčana oboljenja, dijabetes i određena autoimuna stanja. 
• Regulacija hormona Unos vlakana takođe može igrati ulogu u regulisanju hormona kao što je estrogen utičući na njegov metabolizam. Ovo može biti posebno važno za zdravlje žena, jer uravnoteženi nivoi hormona doprinose opštem zdravlju. Rastvorljiva vlakna se vezuju za estrogen u crevima, pomažući njegovu eliminaciji iz tela. Pomažući u eliminaciji viška estrogena, vlakna mogu potencijalno pomoći u održavanju uravnoteženijeg odnosa različitih metabolita estrogena. Neravnoteža u metabolizmu estrogena, sa previše jednog oblika u odnosu na drugi, povezana je sa povećanim rizikom od određenih zdravstvenih problema, uključujući hormon-zavisne tumore (kao što je rak dojke i jajnika), kao i hormonske neravnoteže poput dominacije estrogena.

Da biste iskoristili sve prednosti koje vlakna mogu imati, jako je važno da konzumirate raznovrsnu hranu bogatu vlaknima, uključujući:

• Cela zrna (ovas, kinoa, smeđi pirinač, cela pšenica)
• Mahunarke (pasulj, sočivo, slanutak)
• Voće (crveno bobičasto voće, jabuke, kruške, citrusi)
• Povrće (brokoli, prokelj, šargarepa, spanać, karfiol)
• Orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, čia semenke, laneno seme)

Probiotici najvažniji čuvari zdravlja mikrobioma creva

Mikrobiom creva , složen ekosistem mikroorganizama koji žive u našem digestivnom traktu, igra ključnu ulogu u našem celokupnom zdravlju. Probiotici, koji se nalaze u hrani kao što su jogurt, kefir, kiselo mleko, saveznici su crevnog mikrobioma. Ove korisne bakterije doprinose zdravoj probavi, jačaju imuni sistem, pa čak utiču i na mentalno zdravlje. Održavanjem uravnoteženog mikrobioma creva kroz konzumaciju hrane bogate probioticima, činite veliku uslugu za svoje zdravlje.

Voda kao superheroj među nutrijentima

Iako se ne može klasifikovati kao hranljiva materija sama po sebi, voda je esencijalni nutijent za sveukupno zdravlje i zaslužuje da bude pomenuta u ovom tekstu. Voda je neophodna za različite telesne funkcije, uključujući varenje, metabolizam i apsorpciju hranljivih materija.

Hidratacija je važna zato što:

• Pomaže u održavanju optimalnog nivoa energije i kognitivne funkcije.
• Pomaže u regulisanju telesne temperature.
• Pomaže u “podmazivanju” zglobova, smanjujući rizik od povreda.
• Promoviše zdravlje kože, dajući joj elastičnost i svežinu.
• Pomaže u izbacivanju toksina iz tela.

Dehidratacija može narušiti fizičke i mentalne performanse, pa je redovna hidratacija neophodna za opšte zdravlje. Pored vode, konzumiranje hidratantne hrane i pića bogatih elektrolitima može doprineti uravnoteženoj hidrataciji. Hrana poput lubenice i krastavca pomaže u hidrataciji organizma.

Dnevni unos tečnosti varira, ali opšte je prihvaćena činjenica da je muškarcima potrebno oko 3,7 litara, a ženama 2,7 litara.

Fizička aktivnost kao mera prevencije

Fizička aktivnost nije samo oblikovanje našeg tela – već i negovanje opšteg zdravlja.

Bavljenje aerobnim vežbama pozitivno utiče na kardiovaskularno zdravlje, poboljšavajući cirkulaciju krvi i izdržljivost. Trening snage, ne samo da izgrađuje tonus mišića, već jača ceo koštano-mišićni sistem smanjujući rizik od nastanka stanja poput osteoporoze. Vežbe  fleksibilnosti poput joge i pilatesa, ne samo da poboljšavaju fizičku fleksibilnost već neguju i čuvaju i mentalnu jačinu i otpornost.

Osim fizičkih benefita koje fizička aktivnost ima na naš organizam, redovno vežbanje pospešuje oslobađanje endorfina, koji se često nazivaju i hormonima „dobrog osećaja“. Endorfini koji se oslobađaju tokom vežbanja deluju kao prirodni podizači raspoloženja, smanjujući osećaj anksioznosti i depresije, a samim tim smanjuju pojavu stresa. Redovna fizička aktivnost je moćno sredstvo u održavanju zdravog emocionalnog stanja.

Fizička aktivnost nije samo lepi odraz u ogledalu, već pogled na zdravo telo i očuvano mentalno zdravlje.

Fizička aktivnost i metabolizam

Interakcija između metabolizma i fizičke aktivnosti reguliše dinamiku energetskog balansa i zdravlja. Kada se krećemo, naše telo reaguje tako što povećava potrošnju energije. Pored toga, redovna fizička aktivnost ubrzava naš metabolizam, omogućavajući nam da potrošimo više kalorija (čak i kada nismo u pokretu).

Fizička aktivnost i metabolizam udružuju snage kada regulišu nivo šećera u krvi, jer promovišu efikasno korišćenje hranljivih materija i doprinose opštem zdravlju. Prihvatanjem aktivnog načina života, pokrećemo naše telo i metabolizam.

Fizička aktivnost podstiče metabolizam na različite načine:

• Izgradnja mišića ubrzava brzinu metabolizma u mirovanju (ubzran metabolizam)
• Intenzivni treninzi stvaraju efekat naknadnog sagorevanja za produženo sagorevanje kalorija
• Vežbanje poboljšava funkciju mitohondrija i efikasnu konverziju energije
• Poboljšana osetljivost na insulin reguliše šećer u krvi i njegov metabolizam
• Hormonski odgovori optimizuju razgradnju masti i rast mišića
• Regulacija apetita utiče na unos hrane

Poboljšanje brzine metabolizma u mirovanju (RMR)

Fizička aktivnost ima dubok uticaj na brzinu metabolizma u mirovanju, što je količina energije koju telo troši dok je u mirovanju. Redovne fizičke aktivnosti, posebno aktivnosti koje stalno „izazivaju“ mišiće, kao što su trening snage ili vežbe otpora, mogu ubrzati metabolizam. Razlog tome leži u činjenici da je mišićima potrebno više energije za održavanje nego što je potrebna mastima. Građenjem i održavanjem mišićne mase vežbanjem, telo potroši više kalorija samo da bi održalo ove mišiće, što dovodi do povišenog RMR-a. Povećana potrošnja energije nastavlja se čak i kada ne vežbate aktivno, doprinoseći ukupnom sagorevanju kalorija.

Efekat naknadnog sagorevanja (prekomerna potrošnje kiseonika posle vežbanja – EPOC)

Intenzivne fizičke aktivnosti, poput intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili dizanja tegova, stvaraju fenomen poznat kao „efekat posle opekotina“ ili prekomerna potrošnja kiseonika posle vežbanja (EPOC). Nakon ovih aktivnosti, telu je potreban dodatni kiseonik da obnovi različite fiziološke funkcije. Ova povećana potrošnja kiseonika dovodi do kontinuiranog sagorevanja kalorija čak i nakon što završite sa vežbanjem (što može trajati i nekoliko sati nakon odrađenog treninga). EPOC doprinosi dodatnoj potrošnji energije, pomažući u kontroli težine i regulaciji metabolizma.

Mitohondrijska biogeneza

Mitohondrije se često nazivaju „elektranama“ ćelija jer stvaraju energiju potrebnu za različite ćelijske procese, uključujući metabolizam. Ove male elektrane igraju ključnu ulogu u pretvaranju hranljivih materija u upotrebljivu energiju kroz proces koji se naziva ćelijsko disanje. Redovne vežbe, posebno aerobne aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja, podstiču stvaranje novih mitohondrija. Sa povećanom fizičkom aktivnošću raste potražnja za energijom. Kako se gustina mitohondrija povećava, telo postaje spremnije da koristi kiseonik i hranljive materije iz krvotoka kako bi podstaklo ćelijske procese. Što su mitohondrije efikasnije u pretvaranju hranljivih materija u energiju, to organizam efikasnije može da održava svoj energetski balans i podržava vitalne funkcije, od održavanja telesne temperature do obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Odnos između fizičke aktivnosti i mitohondrijalne biogeneze naglašava kako vežbanje ne samo da poboljšava telesne performanse, već doprinosi i dugoročnim metaboličkim benefitima.

Regulacija šećera u krvi i hormonska ravnoteža

Fizička aktivnost igra ključnu ulogu u regulisanju nivoa šećera u krvi. Kada se bavite vežbanjem, mišićima je potrebna glukoza za energiju. Posledica toga je efikasnije korišćenje insulina, omogućavajući da se glukoza transportuje iz krvotoka u ćelije za energiju. Vremenom, redovna fizička aktivnost poboljšava osetljivost na insulin, smanjujući rizik od insulinske rezistencije i nastanka dijabetesa tipa 2.

Stabilni nivoi šećera u krvi takođe pomažu u sprečavanju prekomernog skladištenja masti i unapređuju opšte zdravlje.

Vežbanje pozitivno utiče na lučenje različitih hormona koji utiču na metabolizam. Na primer, fizička aktivnost može povećati oslobađanje hormona kao što su adrenalin i noradrenalin, koji stimulišu razgradnju uskladištene masti za energiju. Pored toga, vežbe kao što je trening otpora podstiču oslobađanje hormona rasta, koji pomaže u razvoju mišića i metabolizmu masti. Poboljšana insulinska osetljivost i uravnoteženi hormoni koji regulišu apetit (grelin i leptin) takođe doprinose metaboličkoj efikasnosti. Redovno vežbanje takođe pomaže u regulaciji kortizola , kao i u održavanju ravnoteže hormona štitne žlezde.

Hormonska ravnoteža postignuta redovnom fizičkom aktivnošću doprinosi efikasnom korišćenju energije i kontroli težine.

Regulacija apetita i očuvanje telesne mase

Fizička aktivnost može uticati na apetit i ishranu. Dok intenzivne vežbe mogu privremeno povećati apetit i osećaj gladi, pokazalo se da umerena i redovna fizička aktivnost pomaže u regulisanju apetita na duži vremenski period, pomažući vam da napravite pažljiviji izbor hrane i izbegnete prejedanje.

Redovni treninzi promovišu gubitak masti, uz očuvanje optimalne telesne težine tokom godina, jer povećanjem mišićne mase, ukupna potrošnja energije je povećana, čak i tokom perioda odmora.

Nauka kao simbioza fizičke aktivnosti i balansirane ishrane

Spoj fizičke aktivnosti i visoko-nutritivne ishrane predstavlja dinamička silu za prevenciju raznih bolesti koja deluje na molekularnom nivou. Dobro izbalansirana ishrana obezbeđuje supstrat za proizvodnju energije i vitalne ćelijske procese, dok fizička vežba povećava sposobnost tela da efikasno iskoristi ove hranljive materije.

Spoj ovih faktora je duboko ukorenjen u naučnim principima, jer njihovo partnerstvo vodi ka zdravijoj težini, kontrolisanim nivoom glukoze u krvi, povećanom osetljivošću na insulin,  snažnijim imunitetom i kardiovaskularnim zdravljem, kao i očuvanijem mentalnom integritetu i kapacitetu. Jačanjem ovih temelja, ova harmonična interakcija smanjuje rizik od dijabetesa, metaboličkih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti.

Razumevanje ove međusobne igre pruža nam mogućnost da iskoristimo potencijal naših tela za postizanje sveukupnog zdravlja. Ishrana i fizička aktivnost kao mere prevencije ne samo da dodaju godine našim životima, već dodaju kvalitet tim godinama, jer prevencija nije samo koncept – to je opipljiva stvarnost oblikovana kroz duboku sinergiju fizičke aktivnosti i ishrane.

Koristeći snagu laboratorijske dijagnostike, zdravstveni radnici mogu primeniti proaktivne preventivne mere, personalizovati planove lečenja i poboljšati opšte zdravstvene ishode za pojedince.

Sve testove dostupne u Beo-lab laboratorijama,sada možete poručiti i platiti online putem E-laboratorije

Za više informacija o laboratorijskim testovima dostupnim u Beo-lab laboratorijama, možete nam pisati na mail office@beo-lab.rs ili nas pozvati na broj telefona našeg call centra 011 36 22 888

Povezani tekstovi:

Reference:

https://hmn.wiki/bs/Mitochondrial_biogenesis

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/multimedia/vid-20536756

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance#:~:text=As%20long%20as%20your%20pancreas,prediabetes%20and%20Type%202%20diabetes.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27348753/

https://scholar.google.com/scholar?q=Nurturing+Well-Being:+Unveiling+the+Interplay+of+Nutrition,+Physical+Activity,+and+Metabolic+Health&hl=en&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart