Insulinska rezistencija i ishrana

Tekst napisala: dr med.sci Milka Popović – prakticionista funkcionalne medicine

Šta je insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija je metaboličko stanje usled koga dolazi do porasta nivoa insulina u krvi, kada ćelije postaju otporne na njegovo dejstvo jer insulin nije u stanju da obavlja svoju primarnu funkciju u organizmu, a to je regulacija nivoa glukoze u krvi. 

Otpornost na insulin je prisutna kada ćelije u telu ne reaguju pravilno na ovaj hormon.

Ukupni efekat insulina je da skladišti energetske i gradivne materije nakon obroka. Nakon obroka, vrednost šećera u krvi se menja. Svaki skok šećera u krvi, u normalnim okolnostima, bude praćen oslobađanjem insulina koji ima ulogu čuvara i koji reaguje tako što se “rešava” viška glukoze.

Kada telo postane otporno na insulin, ono pokušava da se izbori tako što proizvodi sve više insulina što vremenom može dovesti do nastanka insulinske rezistencije.

Insulinska rezistencija, koja se ne otkrije na vreme, može dovesti do nastanka dijabetesa tipa 2, gestacijskog dijabetesa i/ili predijabetesa.

Dobra vest je da se ovo stanje može potpuno regulisati ukoliko promenimo način i stil života što, pre svega, uključuje adekvatnu ishranu i fizičku aktivnost.

Šta se dešava u organizmu osobe koja ima insulinsku rezistenciju?

U slučaju prisutne insulinske rezistencije, javlja se poremećaj u načinu metabolizma ugljenih hidrata. Ćelije postaju manje reaktivne na insulin, što dovodi do povišenog nivoa insulina u krvi sa inače normalnim šećerom u krvi.

Nakon obroka, šećer u krvi može da varira i da bude blago visok ili nizak.

Uloga insulina je da dozvoli ćelijama u telu da uzimaju glukozu kako bi je koristile kao gorivo ili skladištile kao telesne masti. To takođe znači da je veća verovatnoća, da se kod ovog stanja, glukoza u krvi nakuplja i to može dovesti do previsokog nivoa šećera u krvi.

Kada telo postane otporno na insulin, ono pokušava da se izbori tako što proizvodi više insulina.

Ljudi sa insulinskom rezistencijom često proizvode više insulina nego zdravi ljudi. Ovo je poznato kao hiperinsulinemija.

Simptomi insulinske rezistencije

U početku kod insulinske rezistencije nema izraženih simptoma. Simptomi počinju da se pojavljuju tek kada dođe do sekundarnih efekata kao što su porast nivoa šećera u krvi. Kada se to dogodi, simptomi mogu uključiti:

• Umor
• Glad,
• Slabu koncentraciju. 

Ostali znaci koji se često pojavljuju kod osoba sa insulinskom rezistencijom uključuju:

• Povećanje telesne težine naročito u predelu stomaka,
• Povišen krvni pritisak,
• Visok nivo holesterola.

Ako se insulinska rezistencija razvije u predijabetes ili dijabetes tip 2, simptomi će uključivati povećane nivoe glukoze u krvi i više klasičnih simptoma dijabetesa tipa 2.

Koji su uzroci/ faktori rizika za pojavu insulinske rezistencije?

Iako se još uvek ne zna tačan uzrok nastanka insulinske rezistencije, dobro je poznato koji faktori rizika mogu dovesti do razvoja otpornosti na insulin.

Primarni faktor rizika je ishrana bogata ugljenim hidratima, naročito rafinisanim ugljenim hidratima i šećerima.

Manjak cinka, hroma i mangana takođe mogu učiniti insulin manje efikasnim. Uvođenje trans-masti u ishranu čini ćelijske membrane rigidnijim te se transport insulina otežava.

Hrom, cink i mangan su značajni za metabolizam ugljenih hidrata (šećera) zato što zajedno sa insulinom povećavaju korišćenje glukoze.

Hrom je prisutan u namirnicama poput: integralnih žitarica, brokolija, pečurki, pivskog kvasca, krompira, grožđa, jabuka itd.

U slučaju kada je ishrana, pre svega, zasnovana na unosu rafinisanih namirnica i konzumiranja rafinisanog šećera, dolazi do prekomerne potrošnje ovog jako značajnog minerala.

Nedostatak aktivnog oblika hroma, usled jednolične ishrane, vremenom može uticati na smanjenu efikasnost insulina u organizmu.

Nedostatak mangana takođe doprinosi manjoj efikasnosti insulina na nivou ćelija. Namirnice bogate ovim mineralom su: orasi, žumance, zeleno lisnato povrće, grašak, itd.

Otpornost na insulin se obično može razviti ako postoji jedan ili više sledećih faktora rizika:

• Gojaznost
• Visokokalorijska ishrana bogata ugljenim hidratima ili šećerima
• Slaba fizička aktivnost
• Hroničan stres
• Chushingova bolest ili policistična bolest jajnika

U pogledu onoga što se dešava u telu što uzrokuje insulinsku rezistenciju, naučnici su primetili da se insulinska rezistencija javlja kod ljudi koji imaju:

• Visok nivo insulina u krvi
• Višak masnoće u jetri i pankreasu
• Visok nivo upale/ inflamacije

Brojna istraživanja pokazuju da velike količine slobodnih masnih kiselina u krvi uzrokuju da ćelije prestanu pravilno da reaguju na insulin.

 Glavni uzrok velikih količina slobodnih masnih kiselina u krvi je veliki unos kalorija i gojaznost.

Prejedanje i gojaznost snažno su povezani sa insulinskom rezistencijom

Visceralna masnoća, opasna mast u stomaku koja se nakuplja oko organa, može oslobađati velike količine slobodnih masnih kiselina u krvotok, kao i upalne hormone koji pokreću insulinsku rezistenciju.

Iako je ovo stanje češće kod gojaznih osoba, podložni su i ljudi sa niskom ili normalnom telesnom težinom.

Ostali potencijalni uzroci insulinske rezistencije uključuju:

• Fruktoza – Visok unos fruktoze (od dodatka šećera, ne iz voća); povezan je sa insulinskom rezistencijom kod životinja i kod ljudi;
• Upala/inflamacija – Povećan oksidativni stres i upala u telu mogu dovesti do stanja insulinske rezistencije;
• Neaktivnost – Fizička aktivnost povećava osetljivost na insulin, dok neaktivnost povećava insulinsku rezistenciju.
• Mikrobiota creva – Istraživanja ukazuju da poremećaj bakterijske flore creva može izazvati upalu koja pogoršava insulinsku rezistenciju i pospešuje druge metaboličke probleme.

Uobičajeno, nakon obroka, ugljeni hidrati koji se unesu, se razgrađuju na glukozu i druge jednostavne šećere koje apsorbuje crevo. To uzrokuje porast nivoa glukoze u krvi stimulisajući pankreas da oslobađa insulin u krvotok. Količina oslobođenog insulina odgovara veličini i sadržaju obroka.

Insulin pomaže transportu glukoze u ćelije, gde se koristi za energiju. Kako se glukoza kreće u ćelije i razgrađuje (metaboliše), nivo glukoze u krvi opada, a pankreas smanjuje oslobađanje insulina.

Insulin deluje zajedno sa glukagonom, drugim hormonom pankreasa, kako bi održao nivo glukoze u krvi u uskom rasponu.

Ako su ćelije manje osetljive na insulin, tada se manje glukoze prenosi iz krvi u ćelije. Nivo glukoze u krvi ostaje visok, ali ćelije „gladuju“. Pankreas nadoknađuje ovo stanje stvaranjem više insulina kako bi pokušao da unese više glukoze u ćelije.

Najčešće, pankreas je u stanju da drži korak sa potrebnim dodatnim insulinom više godina.

Većina ljudi sa insulinskom rezistencijom ne razvije dijabetes. Međutim, u nekim slučajevima pankreas na kraju ne može da održi korak sa potražnjom i glukoza u krvi i dalje raste, prouzrokujući dijabetes tip 2.

Kako se postavlja dijagnoza insulinske rezistencija?

Ne postoji jedan test koji bi mogao direktno da dijagnostikuje insulinsku rezistenciju. Umesto toga, uzimaju se u obzir nekoliko faktora, uključujući:

• Porodičnu i ličnu anamnezu;
• Fizički pregled pacijenta;
• Prisutni znakovi i simptomi;
• Rezultati laboratorijskih testova.

Laboratorijska ispitivanja uključuju sledeće testove:

1. Test Glukoze – glukoza u krvnoj plazmi u gladovanju.
2. Test tolerancije na glukozu (OGTT test) sa insulinom u periodu od 120 minuta. Test glukoze i insulina su korisni za procenu insulinske rezistencije. Testiranje glukoze i insulina se radi u gladovanju a zatim u različitim vremenskim intervalima nakon uzimanja glukoznog rastvora, do max 180 minuta. Ovaj test se koristiti za skrining kao i dijagnostiku.
3. Hemoglobin A1c (HbA1c) – ovaj test određuje hemoglobin A1c u cilju utvrđivanja prosečnog nivoa glukoze u krvi tokom poslednja 2 do 3 meseca. Takođe se može koristiti za skrining, dijagnostiku i praćenje predijabetesa i dijabetesa.
4. Lipidni status – grupa testova koja meri specifične lipide u krvi (tj. ukupni holesterol, LDL holesterol, HDL holesterol i trigliceride). Obično se izračunava nivo LDL holesterola. Ako su trigliceridi značajno povišeni, LDL holesterol se ne može izračunati i može se testirati direktan LDL.

Postoji još puno testova koje možete uraditi u okviru laboratorijske dijagnostike, a u cilju postavljanja dijagnoze insulinske rezistencije, od strane izabranog lekara, koji ima uvid u vaše zdravstveno stanje.

Za konačnu procenu veoma je važno sve rezultate uzeti u obzir.

Primeri dodatnih laboratorijskih testova uključuju određivanje:

1. CRP visoke osetljivosti (hsCRP) – merenja mogu otkriti nivoe upale i mogu se obaviti kao deo procene srčanog rizika. CRP se može povećati sa insulinskom rezistencijom.
2. Alanin aminotransferaza (ALT) – bezalkoholna bolest masne jetre (NAFL) vrlo je česta kod osoba sa metaboličkim sindromom. Povišen nivo ALT ukazuje na oštećenje jetre. Međutim, ovaj test možda nije veoma osetljiv u otkrivanju NAFL-a. Ne smatra se rutinskim testom u proceni osoba sa metaboličkim sindromom. Ultrazvučni pregled je osetljiviji na otkrivanje NAFL-a nego  određivanje ALT u krvi.
3. Insulin – može se izmeriti nivo insulina u gladovanju (ujutru). Nivo insulina će obično biti povišen kod osoba sa uznapredovalom insulinskom rezistencijom.
4. Insulinska rezistencija – profil

Sve analize dostupne u Beo-lab laboratorijama od sada možete poručiti i platiti online, putem naše E-laboratorije i na taj način skratiti vreme zadržavanja u laboratoriji.

Takođe, laboratorijsku listu možete kreirati i platiti i za nekog člana porodice, birajući datum i lokaciju laboratorije gde želite da dođete.

Kroz E-laboratoriju vam je dostupna i usluga patronaže i dolazak našeg stručnog tima na kućnu adresu, pa na taj način kompletnu laboratorijsku dijagnosotiku obavljate bez dolaska u laboratoriju, iz udobnosti svog doma.

Pre nego što rezervišete patronažu putem e-laboratorije, neophodno je da pre toga pozovete call centar na broj: 011 36 22 888 i zakažete prvi slobodan termin koji vam odgovara.

Saznajte više o usluzi patronaže posetom naše stranice Patronažna služba.

Kako smanjiti insulinsku rezistenciju?

Prilično je lako smanjiti insulinsku rezistenciju. Zanimljivo je da se ovo stanje često može potpuno nestati promenom stila života.

Jedite celu, svežu hranu.

Hrana je informacija koja kontroliše vašu ekspresiju gena, hormone i metabolizam. Izaberite pravu hranu sa niskim glikemijskim indeksom, uključujući sveže povrće, voće, mahunarke, žitarice bez glutena, orašaste plodove, semenke i visoko kvalitetne životinjske proteine.

Uklonite sve zaslađivače

Veštački zaslađivači mogu podići nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji.

Prirodni zaslađivači koje možete konzumirati u umerenim količinama su stevija, ksilitol, eritritol.

Stevija i eritritol imaju glikemijski indeks jednak nuli što znači da ne podižu šećer u krvi tj. nema naglog skoka nakon konzumiranja ovih zaslađivača.

S druge strane, ksilitol tj. brezin šećer ima glikemijski indeks između 7-13 pa će neznatno uticati na nivo šećera u krvi nakon digestije.

Mnogi od nas su izgubili dodir sa onim što predstavlja „slatko“.  Moramo da resetujemo svoje receptore za ukus tako što ćemo smanjiti unos slatkiša. Tada bi mogli  ponovo da osetimo prirodnu slatkoću, recimo, prirodne vanile ili pečenih badema.

Pravite razmake između obroka – Isprekidani post

Post je evolucijski uklopljen u našu fiziologiju, pokrećući nekoliko bitnih ćelijskih funkcija. Prelazak iz stanja sitosti u stanje posta pomaže nam više od samog sagorevanja kalorija i gubljenju kilograma.

Istraživači su proučili desetine istraživanja na životinjama i ljudima da bi objasnili kako jednostavan post poboljšava metabolizam, snižavajući šećer u krvi, smanjujući upalu, što poboljšava niz zdravstvenih problema, od artritičnog bola do astme i čak pomaže u uklanjanju toksina i oštećenih ćelija, što smanjuje rizik za rak i pojačava rad mozga.

Postoje dokazi koji ukazuju na to da je dejstvo cirkadijalnog ritma posta efikasan kada su obroci ograničeni na osam do 10 sati tokom dana.  Ovo znači da se hranimo tokom dana između 08-10h a preostalih 14-16h se posti. Način posta poznat pod imenom autofagija.

Naravno, svako je drugačiji i ovakav plan isprekidanog posta, a naročito ukoliko se primenjuje autofagija, treba ozbiljno razmotriti i prilagoditi svakom individualno.

Kontrolišite upalu

Prehrambeni šećeri svih vrsta i rafinisana biljna ulja najveći su uzročnici upale u organizmu.

Oni povećavaju nivo insulina i uključuju gene koji dovode do hronične upale, stvarajući više upala, lošu kontrolu šećera u krvi i hroničnu bolest.

Pored uklanjanja namirnica koje su štetne, važno je identifikovati i ukloniti hranu na koju možete biti senzitivni ili alergični kako biste kontrolisali upalu.

Uključite namirnice koje deluju protivupalno, uključujući ribu, sveže mleveno laneno seme i riblje ulje, prirodne probiotike i prebiotike (batat, lisnato povrće, prirodno fermentisani proizvodi).

Povećajte hranu bogatu vlaknima.

Dok su naši preci iz paleolita dobijali 50 – 100 grama vlakana dnevno, danas prosečno imamo manje od 15 grama.

Studije pokazuju da hrana sa visokim sadržajem vlakana može biti jednako efikasna kao i lekovi protiv dijabetesa za snižavanje šećera u krvi bez nuspojava.

Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok iz creva. Jedite širok izbor biljnih namirnica bogatih vlaknima, uključujući orašaste plodove, semenke, voće, povrće i mahunarke.

Spavajte kvalitetno

Studija u časopisu „Clinical Endocrinologi and Metabolism“ rađena kod zdravih ispitanika, pokazuje da čak i delimična noć lošeg sna doprinosi insulinskoj rezistenciji.

Neka san postane glavni prioritet za normalizaciju nivoa insulina. Izbegavajte da jedete tri sata pre spavanja i uživajte u toploj kupki pred spavanje za povećanje telesne temperature i opuštanje mišića.

Pođite na spavanje i budite se u ustaljeno vreme. Po potrebi isprobajte biljne terapije za opuštanje i bolji san ili melatonin.

Rešite se nutritivnih nedostataka

Brojni nutrijenti igraju važnu ulogu u upravljanju insulinom, uključujući Vitamin D, hrom, magnezijum i alfa lipoinska kiselina.

Manjak cinka, hroma i mangana kao i bilo kog drugog  hranljivog sastojka može da poremeti vašu biohemiju, narušavajući  ravnotežu glukoze u krvi.

Vežbajte

Vežba bi mogla da bude najmoćniji lek za regulaciju šećera u krvi. Fizička vežba utiče da ćelije postanu osetljivije na insulin.

Kada je u pitanju vežbanje, vreme postaje velika prepreka za mnoge ljude. Zato je preporuka intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji možete da radite samo nekoliko minuta dnevno.

Studija u žurnalu „Gojaznost“ pronašla je među drugim njegovim prednostima, da su treninzi visokog inteziteta pomogli smanjenju insulina( potvrđeno na testu) i smanjenju insulinske rezistencije.

Kombinovanje kardio treninga sa treningom sa tegovima pruža najefektivniji način normalizacije nivoa šećera u krvi i insulina.

Kontrolišite nivo stresa

Hronični stres podiže kortizol, vaš glavni hormon stresa. Povećani nivo kortizola povećava šećer u krvi i podstiče nagomilavanje masti u stomaku koje obično vidimo kod pacijenata sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.

Ne možete eliminisati stres, ali možete umanjiti njegov uticaj. Pronađite metod umanjenja stresa koji vam odgovara. To bi mogla biti: meditacija, joga, duboko disanje ili vežbanje, šetnja, planinarenje…

Insulinska rezistencija je (možda) jedan od glavnih pokretača mnogih – ako ne i većine – današnjih hroničnih bolesti.

Ipak, ovo stanje možete poboljšati jednostavnim promenama stila života, kao što su održavanje optimalne telesne težine, zdrava ishrana i vežbanje.

Prevencija od insulinske rezistencije je jedan od najmoćnijih načina za duži i kvalitetniji život.

Za dodatne informacije vezane za gore pomenute testove, možete nam pisati na funkcionalnamedicina@beo-lab.rs

Pročitajte više o našem kabinetu za funkcionalnu medicinu

SAZNAJ VIŠE

Reference:

Prediabetes & Insulin Resistance. – The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health Information Center. Retrieved: March 01, 2017

Borghouts and Keizer. Exercise and Insulin Sensitivity: A Review. Int J Sports Med, 2000 Jan;21(1):1-12.

https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

Belfort R , et al., Dose-response Effect of Elevated Plasma Free Fatty Acid on Insulin Signaling. Diabetes, 2005 Jun;54(6):1640-8.

Tam C et al.  Short-term Overfeeding May Induce Peripheral Insulin Resistance Without Altering Subcutaneous Adipose Tissue Macrophages in Humans . Diabetes, 2010 Sep;59(9):2164-70.

Item and Konard . Visceral fat and metabolic inflammation: the portal theory revisited. Obesity Review. Special Issue: Body Composition, Inflammation and Thermogenesis in Pathways to Obesity and the Metabolic Syndrome, 6^th Fribourg Obesity Research Conference (FORC)-2011. December 2012, Vol 13, Issue S2.

Bethene Ervin. Prevalence of metabolic syndrome among adults 20 years of age and over, by sex, age, race and ethnicity and body mass index: United States 2003-2006. National Health Reports, No 13, May 2009.

Heather Basciano , Lisa Federico, Khosrow Adeli. Fructose, Insulin Resistance, and Metabolic Dyslipidemia. Nutr Metab (Lond), 2005 Feb 21;2(1):5.

M Yanina Pepino, Courtney D Tiemann, Bruce W Patterson, Burton M Wice, Samuel Klein. Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load. Diabetes Care 2013 Sep;36(9):2530-5

McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2018;17(1):44‐53.

Esther Donga, Marieke van Dijk, J Gert van Dijk, Nienke R Biermasz, Gert-Jan Lammers, Klaas W van Kralingen, Eleonara P M Corssmit, Johannes A Romijn A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects. J Clin Endocrinol Metab 2010 Jun;95(6):2963-8.

Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.

de Cabo R, Mattonson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, December 2019.