Vežbe kod kuće tokom epidemije korona virusa

Tokom korona virusne pandemije posebno moramo voditi računa o sebi, a to uključuje i vežbanje. Izolacija kod kuće može biti teška, ne samo našem umu, već i našem telu, posebno sada kada veliki deo dana provodimo statično.

Vežbanje kod kuće će vam pomoći da pojačate imunitet i poboljšaće vam raspoloženje.

Beo-lab Medicover u saradnji sa našim profesionalnim odbojkaškim trenerom Bojanom Vidovićem, predstavlja vam set vežbi koje možete da radite sami kod kuće.

Bojan Vidović – profesionalni odbojkaški trener

Bojan Vidović je od 2002 g. profesionalni odbojkaški trener.

U poslednih 15 godina, radi u kontinuitetu, u raznim italijanskim klubovima, Ravenna, Forli, Verona, Trento, Riva del Garda, Bolzano.

Prvi trener i tehnički rukovodilac muških, a mnogo više iskustva sa ženskim odbojkaškim timovima. Specijalnost mu je rad sa mlađim uzrastom, stvaranje i projektovanje puta talenatovanih igrača.

Neki od zapaženijih uspeha su:

Nacionalno prvenstvo Italije za juniore do 18g.(2011) i kadetkinje do 16g.(2015) šampionat i plasman u A2 (2016), dupli trofej kup-prvenstvo u seriji B (2018).

Bojana karakteriše velika ljubav prema sportu, poštovanje prema radnoj etici, strpljenje u radu sa jakom energijom.

Leadership sa izraženim respektom timskog rada, mogućnost prilagođavanja zadatim situacijama, odlučnost da se predvidi put do zadatog cilja.

Na teren ulazi sa mišlju “slabi se nadaju, a jaki veruju”.

Značaj vežbi za aktivne sportiste, rekreativce ali i one koji nikada nisu vežbali

Bez obzira da li ste svakodnevno išli u teretanu ili ste trenirali napolju za polumaraton ili maraton, sada je vreme da malo prilagodite svoje navike.

Iako možete ići na trčanje ili biciklizam (pod uslovom da to radite sami, zadržavajući se na dovoljnoj udaljenosti od drugih ljudi), vredno je naučiti i nekoliko vežbi koje možete raditi kod kuće.

Kako vežbati kod kuće?

Vežbe kod kuće koje vam predstavlja profesionalni trener Bojan Vidović ne zahtevaju posebnu pripremu. Za vežbe ćete koristiti ono što imate pri ruci: stolicu, zid i snagu sopstvenih mišića.

Ove vežbe su pogodne za sve ljude, kako za one koji obavljaju sedeće poslove, sportiste rekreativce, ali i za one koji nikada nisu vežbali.

Probajte da vežbate svaki dan ili bar tri puta nedeljno. Za ovaj set vežbi biće vam potrebno da odvojite dnevno oko 30 minuta.

Predlog vežbi

Predstavljamo vam 12 bazičnih vežbi koje treba pratiti. Svaka vežba traje 30-tak sekundi, sa odmorom između svake od 15-20 sek. 2-3 kruga vežbi za pocetak su sasvim dovoljna.

Pravilno disanje je veoma važno kao i oporavak izmedju krugova od po nekoliko minuta.

Vežba br.1. Skok- dizalica

Skakanje u mestu, koordinirajući ruke i noge, raširene noge prate ispružene ruke prema gore, a spojena stopala prate ruke uz bok.

Vežba br. 2. Zidna stolica

”Stolica” ramenima i leđima naslonjeni na zid, ovo je izometrijska vežba, dakle nema pomeranja zglobova ili mišića . Prednost je u tome sto je stimulacija mišićnih vlakana progresivna i veoma dobra.

Vežba br. 3. Sklek – podigni se

Pritisci na rukama koji se izvode sa kolenima na zemlji, ako ruke nemaju tonus mišića ili ako ste malo utrenirani, noge su oslonjene na zemlju, a karlica podignuta.

Vežba br. 4. Penjanje

Korak koji se može izvesti na stolici, stepenicama ili bilo kakvoj podlozi. Odlična vežba za jačanje kvadricepsa i test za procenu vaše kondicije.

Vežba br. 5.  Trbusnjaci – Crunch

Ovo je osnovna verzija: stopala su oslonjena na zemlju, kolena savijena, ramena koja se spuštaju do zemlje i ruke koje se protežu iznad kolena.

Vežba br. 6.  Čučnjevi

Noge rade, uspravite se i čučnite. Tajna ove vežbe je započeti sa karlicom ispod nivoa kolena i tako prvo osetiti gluteus, a zatim i sve ostale mišiće.

Vežba br 7. Triceps

Funkcionalna akcija ruku i rad svih leđnih mišića. Podići se pritiskom ruku na stolicu.

Vežba br. 8. Daska – Plank

Izometrijska vežba, izvodi se postavljanjem tela duž idealne ravne linije koja ide od stopala do ramena. Održavati položaj od nožnih prstiju do laktova položenim na tlo.

U ovom slučaju je stimulacija vlakana mišića progresivna.

Vežba br. 9.  Skip

Trčanje u mestu sa visoko podignutim kolenima, početak laganim tempom i završavanje maksimalnim intezitetom.

Vežba br.10.  Odkorak unapred

Odlična vežba za stabilnost stopala, nogu i za poboljšanje održivosti ravnoteže. Izvodi se naizmenično desnom i levom nogom.

Vežba br. 11.  Podizanje i rotacija

Funkcionalna vežba za bicepse. Podignuti rukama, snagom mišićima ruku, zatim se jedna ruka odvaja i lagano rotira na jednu stranu i ispruža u vis. Zatim se vraćamo i ponavlja se vežba sa drugom rukom.

Vežba br. 12.  Bočna daska – plank

Mehanizam je da ostanete u položaju na boku sa nogama na zemlji i laktom koji podržava telo ispod ramenog pojasa.

Sada je na vama da steknete dobru volju i napravite mali prostor u kući za vežbanje.

Primena principa pravilne ishrane i hidratacije, uz redovno vežbanje, će vas podržavati i pomoći vam kako bi izbegli pražnjenje mišića u uslovima kućne izolacije.

Rezultati će biti neposredni, počev od dobrog mentalnog stanja do dostizanje solidne fizičke kondicije i jačanja imuniteta.

SAZNAJ VIŠE:

Preporučujemo vam da pročitate i članak: Razgovor sa psihologom Irenom Korićanac – Zašto nam izolacija teško pada? U uslovima COVID19 kako da pomognemo sebi?