Ishrana kod dece u cilju prevencije gojaznosti

U Srbiji gotovo svako peto dete ima višak kilograma, osam posto njih je gojazno, a gojaznost kod dece iz godine u godinu se stalno povećava.

Slično je i u ostatku sveta. Najalarmantiniji podaci su u Sjedinjenim Američkim državama, gde je broj dece sa viškom kilograma dramatično povećan poslednjih godina. Oko 10 procenata dece ima višak kilograma, dvostruko više nego pre 20 godina.

Prekomerna težina je učestalija kod devojčica nego dečaka i gojaznost kod predškolskog uzrasta (uzrast od 5-6 godina) u odnosu na mlađu decu (uzrast od 2-3 godine). Gojaznost kod školske dece se još više povećava.

Za većinu dece preterana težina posledica je sa jedne strane usvojenih nezdravih navika kada je u pitanju ishrana kod dece (previše unetih kalorija) i premalo fizičke aktivnosti sa druge strane.

Pošto se navike u ishrani kod dece uspostvljaju u ranom detinjstvu, napori za sprečavanje gojaznosti trebalo bi da počnu u ranom dečijem uzrastu.

Kako utvrditi da li je dete gojazno?

Procena gojaznosti kod dece je teška jer deca rastu u nepredvidivim skokovima. Procenu treba da uradi isključivo zdravstveni radnik, koristeći visinu i težinu deteta u odnosu na njegovu prethodnu istoriju rasta, zabeleženu u zdravstvenom kartonu tokom sistematskih pregleda.

Ishrana kod dece ne teba da se menja polazeći isključivo od roditeljske lične, subjektivne percepcije preterane telesne težine deteta. Treba uvek imati u vidu da svi predškolci imaju svoju individualnu telesnu strukturu i dinamiku rasta.

Kako i kada pomoći deci da izgube višak kilograma?

Gubitak kilograma nije dobar pristup kada su u pitanju mala deca, jer njihova tela rastu i razvijaju se. Decu koja imaju višak telesne težine ne treba stavljati na dijetu, osim ako lekar ne preporuči i nadgleda sprovođenje dijete iz medicinskih razloga.

Restriktivna dijeta možda neće snabdeti dete energijom i hranljivim materijama potrebnim za normalan rast i razvoj.

Za većinu veoma gojazne dece fokus bi trebalo biti na održavanju trenutne težine, dok dete normalno raste u visinu.

Najvažnije strategije za sprečavanje gojaznosti su zdravo ponašanje kada je u pitanju ishrana kod dece, redovna fizička aktivnost i smanjena sedeća aktivnost (kao što su gledanje televizije i igranje kompjuterskih igrica itd).

Ove preventivne strategije su deo zdravog načina života koji bi trebalo razviti u ranom detinjstvu.

Prevencija protiv gojaznosti kod dece počinje najranijem uzrastu

Neke od preporučenih preventivnih mera u sprečavanju gojaznosti kod dece su:

• Dojenje bebe uvek kada je moguće;
• Prilagođene porcije obroka uzrastu deteta;
• Izgradnja rane veze sa zdravom hranom;
• Uključivanje aktivne zabave i fizičke aktivnosti.

Dojenje bebe uvek kada je moguće

Jedna analiza iz 2014 te godine (1) pokazala je da je dojenje povezano sa smanjenim rizikom od gojaznosti kod dece. Međutim, studije se razlikuju kada je u pitanju uloga dojenja u prevenciji gojaznosti (potrebno je više istraživanja).

Deca treba da jedu odgovarajuće porcije hrane

Američka akademija za pedijatriju objašnjava da mališanima ne trebaju velike količine hrane.

Prema preporukama deca do 1 godine treba da unose oko 900 kalorija dnevno, a od 2-3 godine do 1000 kalorija.  Ako je dete fizički aktivno unos kalorija može da bude i veći. 

Ohrabrite stariju decu da nauče kako izgledaju različite veličine porcija.

Izgradite rane veze dece sa zdravom hranom

Postaknite svoje dete da proba raznovrsno voće, povrće i proteine od ranog detinjstva. Kako raste, veća je verovatnoća da će te zdrave namirnice uvrstiti u svoju ishranu.

Ograničite nezdravu hranu u vašem domaćinstvu

Ako unesete nezdravu hranu u domaćinstvo, verovatno će ih pojesti vaše dete. Pokušajte da napunite frižider i špajz zdravom hranom, a umesto njih omogućite manje zdrave grickalice kao retku „poslasticu“.

Uključite aktivnu zabavu i fizičku aktivnost

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje deci i tinejdžerima najmanje 60 minuta (2) fizičke aktivnosti dnevno. Aktivne, zabavne fizičke aktivnosti uključuju igre na otvorenom, sportske aktivnosti, časove u sali i dr.

Šta znači zdravo ponašanje u ishrani dece?

Pored gore navedenih preporučenih preventivnih mera u sprečavanju gojaznosti kod dece od najranijeg uzrasta, kada je u pitanju ishrana kod dece, veoma je bitan i adekvatan izbor svakognevih namirnica.

• Krompir, hleb, pirinač, testenine i drugi skrobni ugljeni hidrati u ishrani kod dece
• Voće i povrće svakodnevno prisutno u ishrani kod dece
• Pasulj, mahunarke, riba, jaja i drugi proteini
• Mlečni proizvodi i zamene
• Užina i piće
• So u ishrani kod dece
• Šećer u ishrani kod dece

Krompir, hleb, pirinač, testenine i drugi skrobni ugljeni hidrati

Ova grupa namirnica je dobar izvor energije, što je posebno važno za decu koja su veoma fizički aktivna. Takođe sadrže vlakna i osnovne vitamine i minerale, koji su potrebni za pravilan rast i razvoj. Deca bi trebalo da imaju širok izbor proizvoda iz ove grupe namirnica i treba ih ponuditi uz svaki obrok.

Kada deci nudite ove namirnice, važno je da pokušajte da ponudite raznovrsniji izbor hleba (kao što je hleb sa visokim sadržajem vlakana, integralni hleb sa semenkama, ražani hleb) ili druge integralne žitarice, krompir, batat.

Pahuljice od žitarica za doručak i žitarice od celog zrna su sjajan način da započnu dan jer su dobar izvor energije, vitamina, minerala i vlakana – izaberite one sa malo soli, a izbegavajte žitarice obložene šećerom, jer mogu izazvati karijes zuba i podstiču da deca razviju naviku za slatkim.

Testenine, rezanci i pirinač mogu da se poslužuju za vreme obroka- pokušajte da koristite integralni pirinač i testeninu. Kuvajte ili pecite krompir u rerni u mesto da ga pržite.

Voće i povrće svakodnevno prisutno u ishrani kod dece

Podstaknite dete da jede pet porcija voća i povrća dnevno. Ovo znači da se kombinuje 5 porcija voća i /ili povća a ne 5 porcija jednog i 5 porcija drugog.

Deca treba da jedu raznovrsno voće i povrće, jer će tako osigurati kompletan spektar vitamina i minerala. Birajte između svežeg, smrznutog, ili prirodno ceđenog soka.

Zapamtite, voćni sok i smoothie se računaju samo kao jedna porcija bez obzira koliko komada voća je u njemu i treba ih piti samo jednom dnevno u vreme obroka (mala čaša je dovoljno, oko 150ml). Razlog ovome jeste to što imaju veću količinu šećera koje se oslobađa prilikom ceđenja ili blendiranja.

Količina voća za dete je otprilike polovina porcije za odrasle ili količina koja bi stala na detetov dlan. Decu treba podsticati da postepeno povećavaju veličinu porcija, do one koja se preporučuje odraslim osobama.

Ishrana kod dece – Šta je porcija voća?

Sveže voće male veličine: Porcija je 2 ili više sitnog voća – na primer: 2 šljive, 2 manja kivija, 3 kajsije, 7 jagoda ili 14 trešanja.

Sveže voće srednje veličine: Porcija je 1 komad voća, poput: 1 jabuke, banane, većeg kivja, kruške, narandže ili nektarine.

Veliko sveže voće: Porcija je: pola grejpa, 1 kriška dinje (kriška 5 cm), 1 velika kriška ananasa ili 2 kriške manga (kriške 5 cm).

Ishrana kod dece – Šta je porcija povrća?

Zeleno povrće: Porcija je 2 cveta od brokolija ili 4 kašike kuvanog kelja, spanaća, prolećnog zelenila.

Kuvano povrće: Porcija je 3 kašike kuvanog povrća, poput šargarepe, graška ili slatkog kukuruza ili 8 cveta karfiola.

Povrće salate: Porcija je 1,5 štapića celera u celoj dužini, komad krastavca veličine 5 cm, 1 srednji paradajz ili 7 čeri paradajiza, ¼ sveže crvene, žute ili zelene paprika.

Pasulj, mahunarke, riba, jaja i drugi proteini

Ove namirnice su bogat izvor proteina, vitamina i minerala. Protein je važan za puno funkcija u telu – zato su nam potrebni proteini u ishrani.

Pasulj, mahunarke i sočiva su dobre alternative mesu, sadrže malo masti a mnogo vlakana, proteina, vitamina i minerala. Pokušajte da ih dodate jelima (kako biste dobili boju, ukus i teksturu) kao što su gulaši, čorbe ili sosevi za testenine.

Preporučuje se deci da jedu dve porcije ribe nedeljno, od kojih jedna treba biti masna riba (npr. primer, losos, sardine, skuše ili pastrmke).

Jaja su pogodna alternativa mesu. Mogu se kuvati, pržiti, napraviti omlet.

Meso je dobar izvor proteina, vitamina B12 i gvožđa. Ishrana bogata gvožđem pomoći će u sprečavanju anemije koja je posledica nedostatka gvožđa.

Mesne prerađevine (poput kobasica, slanine, suhomesnatih proizvoda i mesnih proizvoda) i pileći proizvodi, često su omiljeni kod dece. Međutim, treba ih izbegavati jer sadrže mnogo masti, soli i aditiva.

Mlečni proizvodi i zamene

Mleko i mlečna hrana (i zamene) su važni tokom detinjstva, jer su dobar izvor kalcijuma, vitamina A i D, proteina i masti.

Kalcijum je potreban deci u izgradnji jakih kostiju i za pravilan rad i razvoj nerava i mišića.

Vitamin D je potreban za apsorpciju kalcijuma i zato igra važnu ulogu u jačanju kostiju. Takođe je potreban za imunitet.

Sveže punomasno mleko treba davati deci do dve godine. Ako dete jede raznovrsnu ishranu od dve godine, može mu se dati polu obrano mleko.

Kada kupujete zamene za mlečne proizvode, poput mleka od badema, kokosa, pirinča, potražite nezaslađene opcije obogaćene kalcijumom.

Ishrana kod dece – Užina i piće

Najbolji zalogaji i pića između obroka su oni bez šećera. Piće i užine između obroka, dobri za zube uključuju:

• mleko ili voda;
• seckano voće i povrće, npr. jabuka, kruška, banana, narandža, šargarepa, paprika ili krastavac;
• integralni hleb ili tost sa malom količinom putera ili namazom sa malo masnoće (bez džema, meda ili čokoladnog namaza); 
• Sendviči od integralnog hleba sa namazom od putera orašastih plodova bez šećera su dobar izbor;
• Sendvič sa jajima, paradajizom i sirnim namazom;
• Kiselo mleko sa bobičastim voćem;
• Chia pudding sa bobičastim voćem, bananom ili kakao-om.

So u ishrani kod dece

Nema potrebe da dodajete so u hranu vašeg deteta. Maksimalna količina soli koju vaše dete dnevno treba da unosi zavisi od starosti deteta.

Kao vodič preporučujemo:

• Godinu do tri godine – 2 g soli dnevno;
• Četiri do šest godina – 3 g soli dnevno;
• Sedam do 10 godina – 5 g soli dnevno;
• 11 godina i više – 6 g soli dnevno.

Pokušajte da zamenite so, biberom i začinskim biljem kako biste dodali ukus svojim omiljenim jelima.

Šećer u ishrani kod dece

Unošenje previše šećera može doprineti povećanju telesne težine i propadanju zuba, pa je važno izbegavati davanje previše šećera detetu. Maksimalni preporučeni unos šećera za decu je:

• 4-6 godina starosti – ne više od 19 g dnevno;
• 7-10 godina – ne više od 24 g dnevno;
• od 11 godina – ne više od 30 g dnevno .

Ne postoji ograničenje tj. smernica za dete mlađe od 4 godine kada je unos šećera u pitanju, ali preporučuje se izbegavanje napitaka zaslađenih šećerom i hrane sa dodatkom šećera.

Članak pripremila: 

Dr med. biohemije Milka Popović – praktičar funkcionalne medicine 

Reference:

1. Yan J, Liu L, Zhu Y, Huang G, Wang PP. The association between breastfeeding and childhood obesity: a meta-analysis. BMC Public Health. 2014 Dec 13;14:1267. doi: 10.1186/1471-2458-14-1267. PMID: 25495402; PMCID: PMC4301835.
2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/en/